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2017-08

インターバルトレーニング - 2017.08.17 Thu

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インターバルトレーニング




有酸素運動より遥かに短い時間で、脂肪燃焼させる酵素が活性化することや、心肺機能も向上する
出典http://training.sunstep.info/interval/entry111.html



有酸素運動のジョギングで1時間かけた消費カロリーが、インターバルトレーニングは15分で済むという事ができる
出典インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果


インターバルトレーニングの方は休憩中(軽い運動中)やトレーニング終了後でもカロリー消費が継続されるのがノルウェーでの研究結果でも確認されています。
出典http://training.sunstep.info/interval/entry123.html



強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ない
出典インターバルトレーニングの効果


普通のやり方でのジョギングやスイミング、自転車などのトレーニングでは、アドレナリンはほとんど分泌しないそうで、アドレナリンなどが多く分泌されるインターバルトレーニングが、ダイエット効果も高くなる
出典インターバルトレーニングでダイエット




と、いうわけで、本日、インターバルで走ってみた。

う~ん。
80mぐらいをちょっと早く走ったら、喘息気味になっちゃって・・・
で、1kmをいつものジョギングのペースで走り、
また、80mをペースを上げて走って・・・今日は終了。

走り終わってもゼェゼェって感じで、その後すぐに風呂に入ったが・・・喘息気味。

30分ぐらい経ってやっと元に戻ったぜ。

まあ、いつも同じ走りでは飽きちまうからな。
こうやってインターバルトレーニングを時々やれば、メリハリがついていいかもしれん。

みたび再開 - 2014.09.10 Wed


みたび、ブルワーカーを再開しようと思います。
優柔不断。
アーチェリーとの兼ね合いで、ブルワーカーはちょっと自粛してました。
肩や背中を痛めるのではないかと心配して。

アーチェリーは肩や背中を酷使します。
ほとんどの人が肩を痛めるそうです。
僕も4月に肩に違和感を感じて、2週間ぐらい休んだことがあった。

雑に考えると、
アーチェリーで肩と背中の筋肉を使う。←疲れる
さらに、ブルワーカーをする。←さらに疲れる

よって、この疲れの重なりにより・・・筋肉を痛める可能性が増す。

筋トレならこのようなことが言えると思いますが、
ブルワーカーなら60%の力でアイソメトリックなので、違うかもしれない。

ひょっとすると、身体全体を鍛えるブルワーカーなら、
筋肉のバランスがとれて、怪我に強い身体になれるかもしれません。

と、言うわけで、再開したいと思います。
もしも、肩や背中に違和感を感じたら、そのときはブルワーカーを休むことにします。

アイソメトリックの欠点 - 2014.08.11 Mon

アイソメトリックには、2つの欠点があります。

その一つは、血圧を高くすること。
二つめは、筋力効果が限定されることです。

抵抗に対して筋肉を収縮させる運動は、血圧を上げるわけですが、
アイソメトリックではさらに血圧が上がります。
他の抵抗運動に比べて筋収縮が長く続くからです。

そういう意味からも7秒が妥当でしょう。
高血圧の人はやらない方がいいでしょう。

二つめの『筋力効果が限定される』ことですが、
肘を曲げてのフォームは、肘を曲げた時の筋力を高めることは出来ますが、
肘を伸ばした時の筋力を高めることは出来ません。

ウエイトリフティングや筋力トレーニングマシーンのように動きを伴うトレーニングでは、
関節を曲げた時、伸ばした時のいずれも筋力を養うことが出来ます。


参考文献 ドクターマーキンのフィットネスクリニック

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ただし、ブルワーカーでもアイソトニックなら、上記2つめの欠点を補うことが出来ます。
アイソトニックなら、伸縮運動があるわけですから。



アイソメトリックトレーニング【isometric training】

関節を動かさずに、筋肉を短縮させたり、伸張させたりして筋力向上を図るトレーニング。弱い筋肉の強化、筋骨格の障害予防に適し、安全性が高いこともあり、外傷や手術後の早期リハビリテーションにも用いられる。◇「アイソメトリック」は「等尺運動の」という意味で、筋肉の長さを変えずに(関節を動かさずに)筋収縮が行われる状態。

ブルワーカーでは、7秒静止。



アイソトニックトレーニング【isotonic training】

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのように、一定の負荷を筋肉にかけ、一定の動きを反復するトレーニング方法。各運動種目ごとの特定の動作に関する筋力を向上させるには、最適なトレーニング方法といわれる。◇「アイソトニック」は「等張の」という意味で、一定の負荷で筋肉が短縮、伸張する状態。

ブルワーカーでは、ゆっくりと力を加え緩めるを6~8回繰り返し、最後に力を入れた状態で7秒静止する。





短縮版トレーニング - 2014.07.15 Tue

平常トレーニングを短縮版にしてみた。

平常トレーニングだと19種目。
これで続けばいいが、なかなか続かないこともあるだろう。
まったくやらなくなると、元の木阿弥になるから、少しでもやるために短縮版を作ってみた。
これなら、続けられるんじゃないかな。


短縮版トレーニング 所要時間:約7分(ウォームアップ、クールダウン含む)



Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



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Ⅱ 短縮版トレーニング(10種目)

全ての運動に共通(アイソメトリック)
1 息を深く吸い込み
2 吐きながら(腹を引っ込める)ブルワーカーを動かす(6,7割の力)
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 背中をまっすぐする



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Ⅲ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。













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月報 2014年2月 - 2014.02.28 Fri

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体重 59.7kg 体脂肪 15.2%


血圧 136-72 



うむ、体重が60kgを切ってしまった。
やっぱり、食ってないからかなぁ。
昨年12月下旬より、
昼飯はバランス栄養食 3袋 400kcal
夕食は普通に 700~800kcal
夜食にバランス栄養食 2袋 270kcal
他、ヨーグルト、バナナなど 100kcal

計 1470~1570kcal

結局、食わなきゃ痩せるんじゃねーか。

何故、少食にしたかというと、
「肉体労働者でもないオヤジが大食いするのはオカシイ」
と、思って。
決して痩せたいわけじゃない。

体脂肪が順調に減ってきているのはいいことだ。
しかし、体重はこれ以上減らしたくない。
なんか、このまま行くと59kgも切りそうだなぁ。

昨年12/7に63kg。
3ヶ月で3.3kgも減ったのか。
元々標準体重なのだから、これだけ減るのは良くないかな。

まあ、もう暫く様子を見て、59kgを切ったら食事を増やすしかないな。





今月、アーチェリーは8回。
ちょっと少ないが、雪が降ったからね。
自転車をしっかり乗ったのは、1回のみ。
月曜日に天気がよければ、乗るようにしよう。

また、肝心のブルワーカーは、アーチェリーとの関係でナカナカ出来ないが、
(歳なので筋肉を傷める心配がある)
弓引きのポーズだけは、やっていこうと思う。





備考)

厚生労働省発表の1日に必要なカロリー

♂男性

  身体活動レベルが低い(I)

   生活の殆どが座位で静的な活動が中心

     18~29(歳) 2, 250 (kcal/日)

     30~49(歳) 2, 300(kcal/日)

     50~69(歳) 2, 100(kcal/日)

 


これでいくと僕は、2100kcal となる。
しかしながら、刑務所にいる囚人たちの1日の摂取カロリーは、
年齢を問わず男が1300kcal(女は1100kcal)。

あまりにも差があるではないか。

いくら受刑者とは言え、必要最低限の食事は与えられているはず。
しかも、出所した時にガリガリに痩せているわけではないだろう。

厚生労働省のこの数字は、あてにならないな。
少しでも景気を良くするために、数字を水増ししているのだろう。





ブルワーカー再開 - 2014.01.27 Mon

ブルワーカー再開。
アーチェリーを優先していたのでブルワーカーは暫く休んでいたのだが、
アーチェリーの方も週3回の練習で特に問題ないのでブルを再開することにした。
7週間も休んでいたのだが・・・

8週間ぶりにやってみたのだが、難なく出来たな。
やっぱり、アーチェリーで鍛えられていたのだろうか。

左肩さえ痛くならなければ、特に心配することはないので、週に5日を再開しよう。
また左肩が重く感じられるようなら、ブルワーカーを休めばいいのだし。

ブルワーカートレーニング 16週めの検証 - 2013.12.07 Sat

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(注)週に二回のBike。 ヨガ、ピラティスは毎日(45分)。 胸囲は平常時、胴回りは弛緩時。


今週のブルワーカートレーニングは月と火曜の2回で終わってしまった。
水曜日の朝に右肩に違和感を覚えたのだ。
このままではアーチェリーに支障が出るので、大事を取りブルワーカーは中止。

違和感というのは危険信号なので、しっかり休むことが大事なんだ。
違和感を感じたままトレーニングや試合をし続けると、やがてそれは痛みに変わり、
最悪、故障してしまう。

そうなると、その痛みが消えるまで休みをとらなくてはならない。
痛みが消えるまでに数週間、下手をすると数ヶ月かかる場合もある。
違和感があるうちに休んでおけば、少ない休息ですむわけだ。









目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


--------------------






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11月のトレーニング - 2013.12.01 Sun




11月のExercize




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ゲゲゲ、今年も残すところ後一ヶ月。
月の初めは風邪を引いてしまってアーチェリーを2週間ほど休んでしまった。
それ以降、絶対風邪を引かんとばかり冷水摩擦を始める。
JOGはしてないが自転車に9回乗っているので有酸素運動は問題なし。
また、ヨガ、ピラティスは毎日15分ずつやっているのだ。

ブルワーカーは、アーチェリーとの関係で控えめにしておいたが、もう大丈夫だろう。
明日からは通常通り、週に5日のブルワーカーに戻すつもり。

アーチェリーの12月の目標
30M 288点(36射)

これを達成すれば初心者卒業だわさ。

ブルワーカートレーニング 15週めの検証 - 2013.12.01 Sun

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(注)週に二回のBike。 ヨガ、ピラティスは毎日(45分)。 胸囲は平常時、胴回りは弛緩時。




今週のブルワーカートレーニングは3回行った。
今まではアーチェリーとの関係から、筋肉を傷めてはいけないと控えめにしていたのだが、
ちょっと過保護すぎたかもしれん。

来週からは、週に5回の平常トレーニングに戻そうと思う。
仮に痛みが出たら、休めばいいだけだから。

にしても、ほとんど進化してないなぁ。
体重と胴回りが減っているぐらいで、他は4週目とほとんど変わらない。
まあ、気長に頑張るしかない。










目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


--------------------








↓ 僕が飲用しているプロティン。ココアとほとんど同じ。


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ブルワーカートレーニング 14週めの検証 - 2013.11.23 Sat

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(注)週に二回のBike。 ヨガ、ピラティスは毎日(45分)。 胸囲は平常時、胴回りは弛緩時。




今週は1回しかブルワーカーをしなかった。
どうしてもアーチェリーとの兼ね合いがあるので、ブルワーカーを減らさざるを得ないのだが。
来週は、筋肉痛さえなければ、もうちょっとやろうかな。

自転車に乗っているせいか(週に42~60km)、ふくらはぎが弱冠太ったな。

ちょうどこのトレーニングがアーチェリーのポーズそのもので、
この運動は、しっかりやっていこうと思っている。

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目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


--------------------







↓ 僕が飲用しているプロティン。ココアとほとんど同じ。


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Author:チャーリー
昭和33年生まれ。ブルワーカー、JOG、バイクで体脂肪15%、胴回り75cmを目指す。 『鍛えていれば歳をとっても衰えない』、が僕の信条。 他の趣味は囲碁とギター。

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