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2017-10

半日断食 - 2017.10.18 Wed


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半日断食

・夕食の後、翌日の昼食まで食べない(朝食を抜く)
・昼食、夕食は普通に食べる(腹八分)
・水分はしっかり摂る


要はこれだけ。
半日断食でネット検索すると、
『昼食と夕食は少なめに食べる』
というのがあるが、これだと食事制限ダイエットとあまり変わらない。
昼と夕食は、普通に食べてこそ半日断食の意義があると思う。

下手に食事制限するからリバウンドがあるのだ。

僕は二十代の頃はずっと朝食を抜いていた。
夜食もそれほど食べなかったから、
今思えば、半日断食を実践していたことになる。

体重は52kg(身長166cm)だから、痩せていたね。
まあ、若い頃だから代謝も良く、今と単純に比較は出来ないが・・・

当時は、便秘気味であった。
半日断食をすると便秘が治るというが、
僕が若い頃は3日に一度の便であった。
たぶん、野菜などの食物繊維が不足していたからだと思う。

よって、半日断食によって便秘が劇的に治ることはないだろう。
ちゃんと野菜を摂らないとね。

また、半日断食をすると
アトピー性皮膚炎、花粉症、気管支喘息が良くなる
との記事もあるが・・・

僕は若い頃、思いっきり花粉症だった。
だから、半日断食したからといって花粉症は変わらないだろう。


朝食を抜いていたからといって
午前中に極端にお腹が減ることは無かった。
やはり、慣れるのだろう。

その他、特に困ることは無かった。
強いて言うと、太れない悩みがあったくらいかな。
(これは個人差、半日断食とは関係ないだろう)


大事なことはこれ

・野菜から食べる
・良く噛んで食べる
・基本は腹八分目
・たんぱく質をしっかり摂る
・有酸素運動をする
・軽い筋トレをする

これを実践していけば、健康的に痩せるだろう。

半日断食のメリット

・間食、朝食、夜食を食べないので、お金の節約になる。
・(たぶん)健康になる
・(たぶん)痩せる
・苦痛ではないので続けやすい


半日断食のデメリット

・特にない(と、思う)


まあ、劇的を期待してはいけない。
『劇的』なんて無いよ、普通。



そもそも一日三食は正しいのか。
その昔、江戸時代は二食だったらしい。
アメリカでもエジソンがトースターを売るために
三食を推奨したのはちょっと有名な話し。
つまり、それまでは二食だったのだ。

僕が思うに、肉体労働者ではない限り
一日に二食で十分だと思う。



痩せるのが目的の人は、長期で考えること。
短期間で痩せようとするから挫折するのだ。
挫折した場合、リバウンドが待っている。
1年で体重の1%痩せれば上出来と考えよう。



現在 63.5kg 体脂肪 16.4%
1年後目標 57.0kg 13.0%

ピラティス - 2017.08.30 Wed





WEBGYM - 2017.08.26 Sat

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ワークアウトで良いアプリを見つけた。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、ボクササイズなどが出来ます。
勿論無料。
プレミアムでも180円/月





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インターバルトレーニング - 2017.08.17 Thu

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インターバルトレーニング




有酸素運動より遥かに短い時間で、脂肪燃焼させる酵素が活性化することや、心肺機能も向上する
出典http://training.sunstep.info/interval/entry111.html



有酸素運動のジョギングで1時間かけた消費カロリーが、インターバルトレーニングは15分で済むという事ができる
出典インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果


インターバルトレーニングの方は休憩中(軽い運動中)やトレーニング終了後でもカロリー消費が継続されるのがノルウェーでの研究結果でも確認されています。
出典http://training.sunstep.info/interval/entry123.html



強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ない
出典インターバルトレーニングの効果


普通のやり方でのジョギングやスイミング、自転車などのトレーニングでは、アドレナリンはほとんど分泌しないそうで、アドレナリンなどが多く分泌されるインターバルトレーニングが、ダイエット効果も高くなる
出典インターバルトレーニングでダイエット




と、いうわけで、本日、インターバルで走ってみた。

う~ん。
80mぐらいをちょっと早く走ったら、喘息気味になっちゃって・・・
で、1kmをいつものジョギングのペースで走り、
また、80mをペースを上げて走って・・・今日は終了。

走り終わってもゼェゼェって感じで、その後すぐに風呂に入ったが・・・喘息気味。

30分ぐらい経ってやっと元に戻ったぜ。

まあ、いつも同じ走りでは飽きちまうからな。
こうやってインターバルトレーニングを時々やれば、メリハリがついていいかもしれん。

みたび再開 - 2014.09.10 Wed


みたび、ブルワーカーを再開しようと思います。
優柔不断。
アーチェリーとの兼ね合いで、ブルワーカーはちょっと自粛してました。
肩や背中を痛めるのではないかと心配して。

アーチェリーは肩や背中を酷使します。
ほとんどの人が肩を痛めるそうです。
僕も4月に肩に違和感を感じて、2週間ぐらい休んだことがあった。

雑に考えると、
アーチェリーで肩と背中の筋肉を使う。←疲れる
さらに、ブルワーカーをする。←さらに疲れる

よって、この疲れの重なりにより・・・筋肉を痛める可能性が増す。

筋トレならこのようなことが言えると思いますが、
ブルワーカーなら60%の力でアイソメトリックなので、違うかもしれない。

ひょっとすると、身体全体を鍛えるブルワーカーなら、
筋肉のバランスがとれて、怪我に強い身体になれるかもしれません。

と、言うわけで、再開したいと思います。
もしも、肩や背中に違和感を感じたら、そのときはブルワーカーを休むことにします。

アイソメトリックの欠点 - 2014.08.11 Mon

アイソメトリックには、2つの欠点があります。

その一つは、血圧を高くすること。
二つめは、筋力効果が限定されることです。

抵抗に対して筋肉を収縮させる運動は、血圧を上げるわけですが、
アイソメトリックではさらに血圧が上がります。
他の抵抗運動に比べて筋収縮が長く続くからです。

そういう意味からも7秒が妥当でしょう。
高血圧の人はやらない方がいいでしょう。

二つめの『筋力効果が限定される』ことですが、
肘を曲げてのフォームは、肘を曲げた時の筋力を高めることは出来ますが、
肘を伸ばした時の筋力を高めることは出来ません。

ウエイトリフティングや筋力トレーニングマシーンのように動きを伴うトレーニングでは、
関節を曲げた時、伸ばした時のいずれも筋力を養うことが出来ます。


参考文献 ドクターマーキンのフィットネスクリニック

ma-kinn.jpg 





ただし、ブルワーカーでもアイソトニックなら、上記2つめの欠点を補うことが出来ます。
アイソトニックなら、伸縮運動があるわけですから。



アイソメトリックトレーニング【isometric training】

関節を動かさずに、筋肉を短縮させたり、伸張させたりして筋力向上を図るトレーニング。弱い筋肉の強化、筋骨格の障害予防に適し、安全性が高いこともあり、外傷や手術後の早期リハビリテーションにも用いられる。◇「アイソメトリック」は「等尺運動の」という意味で、筋肉の長さを変えずに(関節を動かさずに)筋収縮が行われる状態。

ブルワーカーでは、7秒静止。



アイソトニックトレーニング【isotonic training】

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのように、一定の負荷を筋肉にかけ、一定の動きを反復するトレーニング方法。各運動種目ごとの特定の動作に関する筋力を向上させるには、最適なトレーニング方法といわれる。◇「アイソトニック」は「等張の」という意味で、一定の負荷で筋肉が短縮、伸張する状態。

ブルワーカーでは、ゆっくりと力を加え緩めるを6~8回繰り返し、最後に力を入れた状態で7秒静止する。





短縮版トレーニング - 2014.07.15 Tue

平常トレーニングを短縮版にしてみた。

平常トレーニングだと19種目。
これで続けばいいが、なかなか続かないこともあるだろう。
まったくやらなくなると、元の木阿弥になるから、少しでもやるために短縮版を作ってみた。
これなら、続けられるんじゃないかな。


短縮版トレーニング 所要時間:約7分(ウォームアップ、クールダウン含む)



Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



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Ⅱ 短縮版トレーニング(10種目)

全ての運動に共通(アイソメトリック)
1 息を深く吸い込み
2 吐きながら(腹を引っ込める)ブルワーカーを動かす(6,7割の力)
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 背中をまっすぐする



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Ⅲ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。













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月報 2014年2月 - 2014.02.28 Fri

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体重 59.7kg 体脂肪 15.2%


血圧 136-72 



うむ、体重が60kgを切ってしまった。
やっぱり、食ってないからかなぁ。
昨年12月下旬より、
昼飯はバランス栄養食 3袋 400kcal
夕食は普通に 700~800kcal
夜食にバランス栄養食 2袋 270kcal
他、ヨーグルト、バナナなど 100kcal

計 1470~1570kcal

結局、食わなきゃ痩せるんじゃねーか。

何故、少食にしたかというと、
「肉体労働者でもないオヤジが大食いするのはオカシイ」
と、思って。
決して痩せたいわけじゃない。

体脂肪が順調に減ってきているのはいいことだ。
しかし、体重はこれ以上減らしたくない。
なんか、このまま行くと59kgも切りそうだなぁ。

昨年12/7に63kg。
3ヶ月で3.3kgも減ったのか。
元々標準体重なのだから、これだけ減るのは良くないかな。

まあ、もう暫く様子を見て、59kgを切ったら食事を増やすしかないな。





今月、アーチェリーは8回。
ちょっと少ないが、雪が降ったからね。
自転車をしっかり乗ったのは、1回のみ。
月曜日に天気がよければ、乗るようにしよう。

また、肝心のブルワーカーは、アーチェリーとの関係でナカナカ出来ないが、
(歳なので筋肉を傷める心配がある)
弓引きのポーズだけは、やっていこうと思う。





備考)

厚生労働省発表の1日に必要なカロリー

♂男性

  身体活動レベルが低い(I)

   生活の殆どが座位で静的な活動が中心

     18~29(歳) 2, 250 (kcal/日)

     30~49(歳) 2, 300(kcal/日)

     50~69(歳) 2, 100(kcal/日)

 


これでいくと僕は、2100kcal となる。
しかしながら、刑務所にいる囚人たちの1日の摂取カロリーは、
年齢を問わず男が1300kcal(女は1100kcal)。

あまりにも差があるではないか。

いくら受刑者とは言え、必要最低限の食事は与えられているはず。
しかも、出所した時にガリガリに痩せているわけではないだろう。

厚生労働省のこの数字は、あてにならないな。
少しでも景気を良くするために、数字を水増ししているのだろう。





ブルワーカー再開 - 2014.01.27 Mon

ブルワーカー再開。
アーチェリーを優先していたのでブルワーカーは暫く休んでいたのだが、
アーチェリーの方も週3回の練習で特に問題ないのでブルを再開することにした。
7週間も休んでいたのだが・・・

8週間ぶりにやってみたのだが、難なく出来たな。
やっぱり、アーチェリーで鍛えられていたのだろうか。

左肩さえ痛くならなければ、特に心配することはないので、週に5日を再開しよう。
また左肩が重く感じられるようなら、ブルワーカーを休めばいいのだし。

ブルワーカートレーニング 16週めの検証 - 2013.12.07 Sat

bull131207.png




(注)週に二回のBike。 ヨガ、ピラティスは毎日(45分)。 胸囲は平常時、胴回りは弛緩時。


今週のブルワーカートレーニングは月と火曜の2回で終わってしまった。
水曜日の朝に右肩に違和感を覚えたのだ。
このままではアーチェリーに支障が出るので、大事を取りブルワーカーは中止。

違和感というのは危険信号なので、しっかり休むことが大事なんだ。
違和感を感じたままトレーニングや試合をし続けると、やがてそれは痛みに変わり、
最悪、故障してしまう。

そうなると、その痛みが消えるまで休みをとらなくてはならない。
痛みが消えるまでに数週間、下手をすると数ヶ月かかる場合もある。
違和感があるうちに休んでおけば、少ない休息ですむわけだ。









目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


--------------------






↓ 僕が飲用しているプロティン。ココアとほとんど同じ。


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チャーリー

Author:チャーリー
昭和33年生まれ。ブルワーカー、JOG、バイクで体脂肪15%、胴回り75cmを目指す。 『鍛えていれば歳をとっても衰えない』、が僕の信条。 他の趣味は囲碁とギター。

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