ブルワーカーの効果を検証する

引っ越しました。

http://bullworker.blog.jp/

今週もBullWorker、Fabulous　頑張りました。

61.5Kg　体脂肪　15.8％

今月の10日にアプリ、『Fabulous』を知り、開始。
そして、BullWorkerを再開。

Fabulousというのは習慣アプリなのですが、詳細についてはこちらを参照のこと。
https://gigazine.net/news/20171219-fabulous-review/

このFabulousとは、
三日坊主で終わりそうなことを僕たちに励ましてくれたりして、習慣化の手助けをしてくれるアプリ。
習慣アプリは色々あれど、このFabulousは一味も二味も違う。
続けたい気持ちにさせてくれるのだ。

下図を見て欲しい。
BullWorkerは、Afternoon Ritual　に入れてるのだが、
10日から始めて昨日の25日まで土日を除いて丸に囲まれているよね。
実行をすればこのように○にしてくれるので、続けたい気持ちにさせてくれるのだ。

他の習慣アプリは、過去に遡って実施したことを付けることが出来る。
これが便利なようで実は良くない。
Fabulousは、過去に遡って付けることが出来ない。
その日に付けないとやらなかったことになってしまう。
だから、忘れずにやることが出来るんだ。

Fabulousを起動し、BullWorkerを始める。
BullWorkerが終われば、終了ボタンを押す。
そうすると下図のように、日付が丸で囲まれるのだ。
これで、「今日も頑張った」とちょっとした達成感が生まれるのだ。
そして、下図のように○の日がどんどん増えていく。
それが何より　「続けていこう」、と頑張れる気にさせてくれる。

というわけで、来週も頑張ります。

何故、続けることが出来ないのか？

趣味や習い事を続けるコツは？

結論から言えば、『仲間を作る』ことです。
仲間さえいれば、まず続けられます。
競い合ったり勉強したりは勿論ですが、馬鹿話しがなにより大事。
他愛の無い馬鹿馬鹿しい会話が楽しいわけで・・・
それがあるからこそ続けられます。

たとえば、ランニングもナカナカ続けられない人も少なくないと思います。
僕もですが。
まわりに一緒に走ってくれる人がいればいいですが、いないと一人で走るしかない。
なので、仲間が出来にくい。
と、昔はそうでした。
しかし今は、SNSがあります。
ランニングのSNSなら、RUNNETやJogNoteなど。
僕もJogNoteに参加してネットだけの友達をつくり、ランに励んでます。
今度こそは続きそう。

ジムに行けば筋トレやヨガなど、仲間が出来れば続く可能性が高いでしょう。

しかし、仲間を作るほどでもないことがあります。
たとえば、家の中での腕立て伏せや腹筋など。
瞑想や家でやるヨガなども仲間を作るほどでもありませんね。
SNSするほどでもない。
facebookに、「今日は腹筋50回と瞑想をやった」と、書いても反応してくれる人は少ないでしょう。
ブルワーカーも同じ。
腕周りや胸囲がどんどん成長していけば別ですが・・・残念ながらある程度伸びたら止まります。

では、どうしたらいいか？

どうしたらおうちヨガやブルワーカーが続けられるか？
僕が長年悩んできた課題です。

まず、続けるためには次のいづれかが必要です。
１　気持ちよい（快感）
２　ワクワクドキドキ
３　ご褒美

全てあれば最強です。

おうちヨガの場合、”気持ちよい”が得られる時もあります。
あまり上級者向けに拘らず、”気持ちよい”を基本にすれば続けられるでしょう。
”気持ちよい”を基本にした結果、僕はおうちヨガが続いています。

ブルワーカーはどうか？
残念ながら”気持ちよい”ほどでもありません。
まして、”ワクワクドキドキ”はありえない。
ならば、最後の自分に与える”ご褒美”しかありません。

ただ、ランニングや筋トレを目一杯した後のビールは旨いでしょう。
僕は下戸だから飲めませんが、
シュークリームやアイスクリーム、チョコレートを食べるのもあるでしょう。
しかしこれは、1時間以上ワークアウトをした場合に限られるでしょう。（30分でもいいかも）

５～10分ほどのブルワーカーではおいしいと思えるかどうか。
たったそれだけで褒美を与えても意味があるかどうか。
少ない労力でビールやアイスなどの褒美を与えたら・・・おそらくそこには感激はないでしょう。
感激が無ければ褒美にならず・・・続けることが出来ずにやめてしまうでしょう。

では、どうしたらいいか？

『習慣アプリ』を知っていますか？
腹筋や瞑想を習慣化したいとき、手助けしてくれる（はずの）アプリです。
項目を自分で作ります。
たとえば、
・腹筋50回
・ヨガ20分
・食事の時は野菜から食べる
・間食をしない
などなど。
毎日、出来たことに対して○をつけていきます。
代表的なものに、”Habit","リズムケア"　などがあります。








まあ、僕もいくつかやってみたのですが・・・続かない。
何かを習慣化させるためのアプリですが、このアプリ自体が続かない。
頑張っても2週間がいいところでしたね。

習慣アプリは、何故続かないのか？

答えは簡単。
気持ちよくない。
ワクワクドキドキしない。
ご褒美が無い。
です。

しかし、・・・・

良いのがありました。

その名も　”Fabulous” (素晴らしいという意味）

何がすばらしいかと言うと・・・これは僕のレビュー
「素直に素晴らしい（Fabulous）。 習慣アプリは色々あれど、3日から頑張っても2週間程度でやめてしまう。何故続かないかと言うと、快感を得られないからだ。人間は、ご褒美がないと続けられるものではない。その点このアプリは、時々褒美を与えてくれる。一日の終わりに、課題をすべて実行すると「Great」などと、励ましてくれる。だから、課題を消化するように頑張ってしまうのだ。それがどんなに他愛の無いものでも嬉しく思うのが人間なんだ。 また、ビジュアルも良い。なんだかんだいってもビジュアルの良し悪しはやる気に影響する。 瞑想や掃除などは時間を設定できる。その間、心地よい軽快な音楽が流れる。 気をつけなければいけないないことは、課題は必ず出来るものだけにするべきだ。 難しい課題や多すぎるのは良くない。難しい課題は挫折する可能性が高い。その結果、このアプリも挫折してしまう。また、課題が多いと生活がルーチンに縛られてしまう。 このレビューを見ると英語が分からない人が多い様だが、コピペできるときもあるのでグーグルなどの翻訳サイトで訳せばかなり分かる。頑張って訳せば英語の勉強になるし。 残念なのはプレミアムが1100円／月、1万円／年と高いことだ。しかし、無料版でも十分に使えるので★５つにした。」

悲しいかな日本語対応してない。
すべて英語。
少しでも英語に自信のある人ならなんでもないと思うが・・・
そうでない人はちょっと厳しいか。
でも、僕も英語は不得手だがなんとか続いています。
詳しく説明されているのは、コチラ。
https://gigazine.net/news/20171219-fabulous-review/



僕の場合、
Moring Ritual
Afternoon Ritual
Evening Ritual
の三つのRitual(儀式）に分けていて（Ritualを追加することも可能）






ブルワーカーはお昼のルーチンに入れています。
Exercise　のところで　BullWorker　しています。
その上の　”Clean & Tidy Up" がいわゆる掃除です。　5分しかしません^^;（タイムは調整できます）








これがExerciseの画面。
この間、軽快な音楽が流れます。







僕の場合、Afternoon Ritual は平日しかしてないのですが、
項目を全てクリアすると、以下のように”Super！”などと褒めてくれます。
下図は、５日間実行したときのもの。







History　ですね。
モチベーションが上がります。








Fabulous　を初めて1週間ほどですが、続けていく自信があります。
2ヶ月ほど経ったらまた報告しますね。

半日断食

・夕食の後、翌日の昼食まで食べない（朝食を抜く）
・昼食、夕食は普通に食べる（腹八分）
・水分はしっかり摂る


要はこれだけ。
半日断食でネット検索すると、
『昼食と夕食は少なめに食べる』
というのがあるが、これだと食事制限ダイエットとあまり変わらない。
昼と夕食は、普通に食べてこそ半日断食の意義があると思う。

下手に食事制限するからリバウンドがあるのだ。

僕は二十代の頃はずっと朝食を抜いていた。
夜食もそれほど食べなかったから、
今思えば、半日断食を実践していたことになる。

体重は52kg（身長166cm）だから、痩せていたね。
まあ、若い頃だから代謝も良く、今と単純に比較は出来ないが・・・

当時は、便秘気味であった。
半日断食をすると便秘が治るというが、
僕が若い頃は３日に一度の便であった。
たぶん、野菜などの食物繊維が不足していたからだと思う。

よって、半日断食によって便秘が劇的に治ることはないだろう。
ちゃんと野菜を摂らないとね。

また、半日断食をすると
アトピー性皮膚炎、花粉症、気管支喘息が良くなる
との記事もあるが・・・

僕は若い頃、思いっきり花粉症だった。
だから、半日断食したからといって花粉症は変わらないだろう。


朝食を抜いていたからといって
午前中に極端にお腹が減ることは無かった。
やはり、慣れるのだろう。

その他、特に困ることは無かった。
強いて言うと、太れない悩みがあったくらいかな。
（これは個人差、半日断食とは関係ないだろう）


大事なことはこれ

・野菜から食べる
・良く噛んで食べる
・基本は腹八分目
・たんぱく質をしっかり摂る
・有酸素運動をする
・軽い筋トレをする

これを実践していけば、健康的に痩せるだろう。

半日断食のメリット

・間食、朝食、夜食を食べないので、お金の節約になる。
・（たぶん）健康になる
・（たぶん）痩せる
・苦痛ではないので続けやすい


半日断食のデメリット

・特にない（と、思う）


まあ、劇的を期待してはいけない。
『劇的』なんて無いよ、普通。



そもそも一日三食は正しいのか。
その昔、江戸時代は二食だったらしい。
アメリカでもエジソンがトースターを売るために
三食を推奨したのはちょっと有名な話し。
つまり、それまでは二食だったのだ。

僕が思うに、肉体労働者ではない限り
一日に二食で十分だと思う。



痩せるのが目的の人は、長期で考えること。
短期間で痩せようとするから挫折するのだ。
挫折した場合、リバウンドが待っている。
１年で体重の１％痩せれば上出来と考えよう。



現在　63.5kg　体脂肪　16.4％
1年後目標　57.0kg　13.0％

ワークアウトで良いアプリを見つけた。
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、ボクササイズなどが出来ます。
勿論無料。
プレミアムでも180円／月

インターバルトレーニング




有酸素運動より遥かに短い時間で、脂肪燃焼させる酵素が活性化することや、心肺機能も向上する
出典http://training.sunstep.info/interval/entry111.html



有酸素運動のジョギングで１時間かけた消費カロリーが、インターバルトレーニングは１５分で済むという事ができる
出典インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果


インターバルトレーニングの方は休憩中（軽い運動中）やトレーニング終了後でもカロリー消費が継続されるのがノルウェーでの研究結果でも確認されています。
出典http://training.sunstep.info/interval/entry123.html



強度の高い練習が出来るということの他に、心理的刺激を何度も受けることができ飽きが来ない
出典インターバルトレーニングの効果


普通のやり方でのジョギングやスイミング、自転車などのトレーニングでは、アドレナリンはほとんど分泌しないそうで、アドレナリンなどが多く分泌されるインターバルトレーニングが、ダイエット効果も高くなる
出典インターバルトレーニングでダイエット




と、いうわけで、本日、インターバルで走ってみた。

う～ん。
８０ｍぐらいをちょっと早く走ったら、喘息気味になっちゃって・・・
で、１ｋｍをいつものジョギングのペースで走り、
また、８０ｍをペースを上げて走って・・・今日は終了。

走り終わってもゼェゼェって感じで、その後すぐに風呂に入ったが・・・喘息気味。

３０分ぐらい経ってやっと元に戻ったぜ。

まあ、いつも同じ走りでは飽きちまうからな。
こうやってインターバルトレーニングを時々やれば、メリハリがついていいかもしれん。

みたび、ブルワーカーを再開しようと思います。
優柔不断。
アーチェリーとの兼ね合いで、ブルワーカーはちょっと自粛してました。
肩や背中を痛めるのではないかと心配して。

アーチェリーは肩や背中を酷使します。
ほとんどの人が肩を痛めるそうです。
僕も4月に肩に違和感を感じて、2週間ぐらい休んだことがあった。

雑に考えると、
アーチェリーで肩と背中の筋肉を使う。←疲れる
さらに、ブルワーカーをする。←さらに疲れる

よって、この疲れの重なりにより・・・筋肉を痛める可能性が増す。

筋トレならこのようなことが言えると思いますが、
ブルワーカーなら60％の力でアイソメトリックなので、違うかもしれない。

ひょっとすると、身体全体を鍛えるブルワーカーなら、
筋肉のバランスがとれて、怪我に強い身体になれるかもしれません。

と、言うわけで、再開したいと思います。
もしも、肩や背中に違和感を感じたら、そのときはブルワーカーを休むことにします。

アイソメトリックには、２つの欠点があります。

その一つは、血圧を高くすること。
二つめは、筋力効果が限定されることです。

抵抗に対して筋肉を収縮させる運動は、血圧を上げるわけですが、
アイソメトリックではさらに血圧が上がります。
他の抵抗運動に比べて筋収縮が長く続くからです。

そういう意味からも７秒が妥当でしょう。
高血圧の人はやらない方がいいでしょう。

二つめの『筋力効果が限定される』ことですが、
肘を曲げてのフォームは、肘を曲げた時の筋力を高めることは出来ますが、
肘を伸ばした時の筋力を高めることは出来ません。

ウエイトリフティングや筋力トレーニングマシーンのように動きを伴うトレーニングでは、
関節を曲げた時、伸ばした時のいずれも筋力を養うことが出来ます。


参考文献　ドクターマーキンのフィットネスクリニック

 





ただし、ブルワーカーでもアイソトニックなら、上記２つめの欠点を補うことが出来ます。
アイソトニックなら、伸縮運動があるわけですから。



アイソメトリックトレーニング【isometric training】

関節を動かさずに、筋肉を短縮させたり、伸張させたりして筋力向上を図るトレーニング。弱い筋肉の強化、筋骨格の障害予防に適し、安全性が高いこともあり、外傷や手術後の早期リハビリテーションにも用いられる。◇「アイソメトリック」は「等尺運動の」という意味で、筋肉の長さを変えずに（関節を動かさずに）筋収縮が行われる状態。

ブルワーカーでは、７秒静止。



アイソトニックトレーニング【isotonic training】

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのように、一定の負荷を筋肉にかけ、一定の動きを反復するトレーニング方法。各運動種目ごとの特定の動作に関する筋力を向上させるには、最適なトレーニング方法といわれる。◇「アイソトニック」は「等張の」という意味で、一定の負荷で筋肉が短縮、伸張する状態。

ブルワーカーでは、ゆっくりと力を加え緩めるを6～8回繰り返し、最後に力を入れた状態で7秒静止する。

平常トレーニングを短縮版にしてみた。

平常トレーニングだと19種目。
これで続けばいいが、なかなか続かないこともあるだろう。
まったくやらなくなると、元の木阿弥になるから、少しでもやるために短縮版を作ってみた。
これなら、続けられるんじゃないかな。


短縮版トレーニング　所要時間：約７分（ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟ、ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ含む）



Ⅰ　ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。







Ⅱ　短縮版トレーニング（10種目)

全ての運動に共通（アイソメトリック）
１　息を深く吸い込み
２　吐きながら（腹を引っ込める）ブルワーカーを動かす（６,７割の力）
３　動きを止めて１０数える（ＤＶＤのようにフッフッフッ・・・がよい）

姿勢
　背中をまっすぐする