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2018-06

Fabulous で BullWorker を する。 - 2018.05.26 Sat

今週もBullWorker、Fabulous 頑張りました。

61.5Kg 体脂肪 15.8%

今月の10日にアプリ、『Fabulous』を知り、開始。
そして、BullWorkerを再開。

Fabulousというのは習慣アプリなのですが、詳細についてはこちらを参照のこと。
https://gigazine.net/news/20171219-fabulous-review/

このFabulousとは、
三日坊主で終わりそうなことを僕たちに励ましてくれたりして、習慣化の手助けをしてくれるアプリ。
習慣アプリは色々あれど、このFabulousは一味も二味も違う。
続けたい気持ちにさせてくれるのだ。

下図を見て欲しい。
BullWorkerは、Afternoon Ritual に入れてるのだが、
10日から始めて昨日の25日まで土日を除いて丸に囲まれているよね。
実行をすればこのように○にしてくれるので、続けたい気持ちにさせてくれるのだ。

他の習慣アプリは、過去に遡って実施したことを付けることが出来る。
これが便利なようで実は良くない。
Fabulousは、過去に遡って付けることが出来ない。
その日に付けないとやらなかったことになってしまう。
だから、忘れずにやることが出来るんだ。

Fabulousを起動し、BullWorkerを始める。
BullWorkerが終われば、終了ボタンを押す。
そうすると下図のように、日付が丸で囲まれるのだ。
これで、「今日も頑張った」とちょっとした達成感が生まれるのだ。
そして、下図のように○の日がどんどん増えていく。
それが何より 「続けていこう」、と頑張れる気にさせてくれる。

というわけで、来週も頑張ります。


fab0525.png

ブルワーカーを続けるコツ - 2018.05.17 Thu


grateful.png





何故、続けることが出来ないのか?

趣味や習い事を続けるコツは?

結論から言えば、『仲間を作る』ことです。
仲間さえいれば、まず続けられます。
競い合ったり勉強したりは勿論ですが、馬鹿話しがなにより大事。
他愛の無い馬鹿馬鹿しい会話が楽しいわけで・・・
それがあるからこそ続けられます。

たとえば、ランニングもナカナカ続けられない人も少なくないと思います。
僕もですが。
まわりに一緒に走ってくれる人がいればいいですが、いないと一人で走るしかない。
なので、仲間が出来にくい。
と、昔はそうでした。
しかし今は、SNSがあります。
ランニングのSNSなら、RUNNETJogNoteなど。
僕もJogNoteに参加してネットだけの友達をつくり、ランに励んでます。
今度こそは続きそう。

ジムに行けば筋トレやヨガなど、仲間が出来れば続く可能性が高いでしょう。

しかし、仲間を作るほどでもないことがあります。
たとえば、家の中での腕立て伏せや腹筋など。
瞑想や家でやるヨガなども仲間を作るほどでもありませんね。
SNSするほどでもない。
facebookに、「今日は腹筋50回と瞑想をやった」と、書いても反応してくれる人は少ないでしょう。
ブルワーカーも同じ。
腕周りや胸囲がどんどん成長していけば別ですが・・・残念ながらある程度伸びたら止まります。

では、どうしたらいいか?

どうしたらおうちヨガやブルワーカーが続けられるか?
僕が長年悩んできた課題です。

まず、続けるためには次のいづれかが必要です。
1 気持ちよい(快感)
2 ワクワクドキドキ
3 ご褒美


全てあれば最強です。

おうちヨガの場合、”気持ちよい”が得られる時もあります。
あまり上級者向けに拘らず、”気持ちよい”を基本にすれば続けられるでしょう。
”気持ちよい”を基本にした結果、僕はおうちヨガが続いています。

ブルワーカーはどうか?
残念ながら”気持ちよい”ほどでもありません。
まして、”ワクワクドキドキ”はありえない。
ならば、最後の自分に与える”ご褒美”しかありません。

ただ、ランニングや筋トレを目一杯した後のビールは旨いでしょう。
僕は下戸だから飲めませんが、
シュークリームやアイスクリーム、チョコレートを食べるのもあるでしょう。
しかしこれは、1時間以上ワークアウトをした場合に限られるでしょう。(30分でもいいかも)

5~10分ほどのブルワーカーではおいしいと思えるかどうか。
たったそれだけで褒美を与えても意味があるかどうか。
少ない労力でビールやアイスなどの褒美を与えたら・・・おそらくそこには感激はないでしょう。
感激が無ければ褒美にならず・・・続けることが出来ずにやめてしまうでしょう。

では、どうしたらいいか?

『習慣アプリ』を知っていますか?
腹筋や瞑想を習慣化したいとき、手助けしてくれる(はずの)アプリです。
項目を自分で作ります。
たとえば、
・腹筋50回
・ヨガ20分
・食事の時は野菜から食べる
・間食をしない
などなど。
毎日、出来たことに対して○をつけていきます。
代表的なものに、”Habit","リズムケア" などがあります。


20170913110856.png512x512bb.jpg





まあ、僕もいくつかやってみたのですが・・・続かない。
何かを習慣化させるためのアプリですが、このアプリ自体が続かない。
頑張っても2週間がいいところでしたね。

習慣アプリは、何故続かないのか?

答えは簡単。
気持ちよくない。
ワクワクドキドキしない。
ご褒美が無い。
です。

しかし、・・・・

良いのがありました。

その名も ”Fabulous” (素晴らしいという意味)

何がすばらしいかと言うと・・・これは僕のレビュー
「素直に素晴らしい(Fabulous)。 習慣アプリは色々あれど、3日から頑張っても2週間程度でやめてしまう。何故続かないかと言うと、快感を得られないからだ。人間は、ご褒美がないと続けられるものではない。その点このアプリは、時々褒美を与えてくれる。一日の終わりに、課題をすべて実行すると「Great」などと、励ましてくれる。だから、課題を消化するように頑張ってしまうのだ。それがどんなに他愛の無いものでも嬉しく思うのが人間なんだ。 また、ビジュアルも良い。なんだかんだいってもビジュアルの良し悪しはやる気に影響する。 瞑想や掃除などは時間を設定できる。その間、心地よい軽快な音楽が流れる。 気をつけなければいけないないことは、課題は必ず出来るものだけにするべきだ。 難しい課題や多すぎるのは良くない。難しい課題は挫折する可能性が高い。その結果、このアプリも挫折してしまう。また、課題が多いと生活がルーチンに縛られてしまう。 このレビューを見ると英語が分からない人が多い様だが、コピペできるときもあるのでグーグルなどの翻訳サイトで訳せばかなり分かる。頑張って訳せば英語の勉強になるし。 残念なのはプレミアムが1100円/月、1万円/年と高いことだ。しかし、無料版でも十分に使えるので★5つにした。」

悲しいかな日本語対応してない。
すべて英語。
少しでも英語に自信のある人ならなんでもないと思うが・・・
そうでない人はちょっと厳しいか。
でも、僕も英語は不得手だがなんとか続いています。
詳しく説明されているのは、コチラ。
https://gigazine.net/news/20171219-fabulous-review/



僕の場合、
Moring Ritual
Afternoon Ritual
Evening Ritual
の三つのRitual(儀式)に分けていて(Ritualを追加することも可能)

unnamed.jpg




ブルワーカーはお昼のルーチンに入れています。
Exercise のところで BullWorker しています。
その上の ”Clean & Tidy Up" がいわゆる掃除です。 5分しかしません^^;(タイムは調整できます)


afternoon.png





これがExerciseの画面。
この間、軽快な音楽が流れます。



unnamed_20180517104438751.jpg



僕の場合、Afternoon Ritual は平日しかしてないのですが、
項目を全てクリアすると、以下のように”Super!”などと褒めてくれます。
下図は、5日間実行したときのもの。


unnamed_20180517104520169.jpg




History ですね。
モチベーションが上がります。


unnamed_2018051710454894a.jpg





Fabulous を初めて1週間ほどですが、続けていく自信があります。
2ヶ月ほど経ったらまた報告しますね。

みたび再開 - 2014.09.10 Wed


みたび、ブルワーカーを再開しようと思います。
優柔不断。
アーチェリーとの兼ね合いで、ブルワーカーはちょっと自粛してました。
肩や背中を痛めるのではないかと心配して。

アーチェリーは肩や背中を酷使します。
ほとんどの人が肩を痛めるそうです。
僕も4月に肩に違和感を感じて、2週間ぐらい休んだことがあった。

雑に考えると、
アーチェリーで肩と背中の筋肉を使う。←疲れる
さらに、ブルワーカーをする。←さらに疲れる

よって、この疲れの重なりにより・・・筋肉を痛める可能性が増す。

筋トレならこのようなことが言えると思いますが、
ブルワーカーなら60%の力でアイソメトリックなので、違うかもしれない。

ひょっとすると、身体全体を鍛えるブルワーカーなら、
筋肉のバランスがとれて、怪我に強い身体になれるかもしれません。

と、言うわけで、再開したいと思います。
もしも、肩や背中に違和感を感じたら、そのときはブルワーカーを休むことにします。

アイソメトリックの欠点 - 2014.08.11 Mon

アイソメトリックには、2つの欠点があります。

その一つは、血圧を高くすること。
二つめは、筋力効果が限定されることです。

抵抗に対して筋肉を収縮させる運動は、血圧を上げるわけですが、
アイソメトリックではさらに血圧が上がります。
他の抵抗運動に比べて筋収縮が長く続くからです。

そういう意味からも7秒が妥当でしょう。
高血圧の人はやらない方がいいでしょう。

二つめの『筋力効果が限定される』ことですが、
肘を曲げてのフォームは、肘を曲げた時の筋力を高めることは出来ますが、
肘を伸ばした時の筋力を高めることは出来ません。

ウエイトリフティングや筋力トレーニングマシーンのように動きを伴うトレーニングでは、
関節を曲げた時、伸ばした時のいずれも筋力を養うことが出来ます。


参考文献 ドクターマーキンのフィットネスクリニック

ma-kinn.jpg 





ただし、ブルワーカーでもアイソトニックなら、上記2つめの欠点を補うことが出来ます。
アイソトニックなら、伸縮運動があるわけですから。



アイソメトリックトレーニング【isometric training】

関節を動かさずに、筋肉を短縮させたり、伸張させたりして筋力向上を図るトレーニング。弱い筋肉の強化、筋骨格の障害予防に適し、安全性が高いこともあり、外傷や手術後の早期リハビリテーションにも用いられる。◇「アイソメトリック」は「等尺運動の」という意味で、筋肉の長さを変えずに(関節を動かさずに)筋収縮が行われる状態。

ブルワーカーでは、7秒静止。



アイソトニックトレーニング【isotonic training】

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのように、一定の負荷を筋肉にかけ、一定の動きを反復するトレーニング方法。各運動種目ごとの特定の動作に関する筋力を向上させるには、最適なトレーニング方法といわれる。◇「アイソトニック」は「等張の」という意味で、一定の負荷で筋肉が短縮、伸張する状態。

ブルワーカーでは、ゆっくりと力を加え緩めるを6~8回繰り返し、最後に力を入れた状態で7秒静止する。





短縮版トレーニング - 2014.07.15 Tue

平常トレーニングを短縮版にしてみた。

平常トレーニングだと19種目。
これで続けばいいが、なかなか続かないこともあるだろう。
まったくやらなくなると、元の木阿弥になるから、少しでもやるために短縮版を作ってみた。
これなら、続けられるんじゃないかな。


短縮版トレーニング 所要時間:約7分(ウォームアップ、クールダウン含む)



Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



bull19.png



Ⅱ 短縮版トレーニング(10種目)

全ての運動に共通(アイソメトリック)
1 息を深く吸い込み
2 吐きながら(腹を引っ込める)ブルワーカーを動かす(6,7割の力)
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 背中をまっすぐする



bull07.pngbull08.png



bull09.pngbull10.png



bull11.pngbull13.png



bull15.pngbull19a.png



bull23.pngbull25.png













Ⅲ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。













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Author:チャーリー
昭和33年生まれ。ブルワーカー、JOG、バイクで体脂肪15%、胴回り75cmを目指す。 『鍛えていれば歳をとっても衰えない』、が僕の信条。 他の趣味は囲碁とギター。

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