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2013-09

ブルワーカートレーニング 6週めの検証 - 2013.09.28 Sat


ブルワーカー6週めの検証

bull130928.gif


今週は、少しオーバートレーニング気味の左上腕を休ませるために、筋肉維持トレーニング(1回/週)にした。
体形はそれほど変わっていない。
一週間で細くなっちまったら困るで。
違和感はまったくないので、来週からは通常の平常トレーニングに戻す。
ただ、またちょっとでも無理をすると痛めると思うので、あくまでも6、7割の力に徹する。
まあ、これがブルワーカーの一番難しいところかもしれない。



目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


--------------------

何が何でも一生続けてやるぜ。
毎週、報告しま~す。

チャーリー


↓ 僕が服用しているプロティン。ココアとほとんど同じ。


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悪玉コレステロールが高い! - 2013.09.25 Wed

先日、市の健康診断を行って、結果が出たのだが・・・
悪玉コレステロールが170!!(正常値120)。

ゲゲゲ!
まったく予期していなかったな。
肝機能を心配していたのだが、そちらは正常。

で、先生曰く。
夕飯は炭水化物を抜いた方がいい、と。

ネットで色々調べてみたが、一番信頼できそうなのがこちら

要約すると

・ 一日3食、決まった時間に食べる
・ 腹八分で低カロリーにする
・ 野菜から食べる(3食とも野菜を食べる)
・ 乳製品は控えめに
・ 軽い運動を毎日30分
・ バランスの良い食事(量的には主食(炭水化物)、野菜、副菜、たんぱく質の順)
・ 間食はしない。どうしてもお腹が空いたら野菜。


こんな感じ。
炭水化物よりたんぱく質を多くとる方が悪玉コレステロールがたまりやすい、そうだ。

いままで11時ごろ起きて朝の5時に寝て、食事の時間はバラバラだったからな。
お昼にガッツリ食べて、夕食は軽く済まし、
規則正しい生活に戻してみるか。



また、コレステロールは本当に悪者か? より


血中のコレステロールは、LDLHDLに分けられます。それぞれの役割は、LDLは血管や各細胞に必要なコレステロールを運び、HDLは余分なコレステロールを回収する働きをします。

よく耳にするのが、LDLが悪玉と呼ばれ、反対にHDLが善玉と言われています。しかし、コレステロールの運び役(LDL)と回収役(HDL)の役割の違いで、悪玉、善玉と分けるのは間違いのようです。



健康な体は、LDLとHDLのバランスがとれ、余分なコレステロールが回収されるので、正常なコレステロール値を保ちます。


ところが食生活の乱れ、ストレス、運動不足、遺伝などによりLDLとHDLのバランスが崩れ、LDLが多くなってしまうとHDLが余分なコレステロールを回収しきれなくなります。これがコレステロールが上昇する原因になるわけです。だから高コレステロール血症は中高年だけでなく、若年層でも起こります。




★日本人は総コレステロール値が240mg/dl以上のままだと心臓病になりやすい。
★総コレステロール値が極端に下がると死亡危険度が上がる。
★総コレステロール値よりLDL、HDLの比率、それ以外の危険因子も存在する。


総コレステロール値が多少高くでも、比率(LDL/HDL)が3倍未満ならそれほど心配がないとされています。



ldlhdl.png 


表の見方はLDL÷HDLが2.3倍(これ以下なら理想的とされる比率)で、他に危険因子を持ってない人の心臓病になる確率を1.0としています。そのとき、LDLが増えたり、他の危険因子を持っていたりすると心臓病になる確率はどうなるかを、調査結果から表にされています。

この調査結果から分かることは、LDL÷HDLの比率が高くなると危険信号は倍にふえる。また、危険因子がひとつ増えるだけで心臓病になる確率がさらに倍になっていくことです。

LDL÷HDLの比率、コレステロールの比率が1であっても、危険因子の高血圧や高血糖があれば、さらにタバコも吸うとなると危険な確率は9.3倍に跳ね上がることです。






コレステロール値が高すぎるとは?


体は毎日約1000mgのコレステロールを生産しています。しかし、コレステロールが多すぎると、動脈の内壁のあちこちに脂肪質の固まりが付着して、動脈内を狭めてしまいます。

血管内壁に脂肪が付着すると、心臓など臓器へ送られる血の流れ道を閉塞し、場合によっては完全にふさいでしまいます。この脂肪性動脈硬化症が心臓血管系で起きた場合、胸が痛くなり、心臓麻痺が起きてしまうのです。

LDLは低密度リポ蛋白群ですが、リポ蛋白とは、脂肪(リポ)と蛋白質が組み合わさったものです。このリポ蛋白が増えすぎると血管壁に付着して固まりを作るので、悪玉コレステロールと言われるわけです。

一方、高密度リポ蛋白群(HDL)は血管壁に付着したLDL群をほぐして剥がれやすくし、動脈内からコレステロールを運び出します。HDLの割合が多いほど心臓病のリスクが減るので、善玉コレステロールとよばれるのです。




従って、コレステロール値が高いというときは、まず活性酸素対策が最重要課題で、また余分なコレステロールが効率よく排出されるようにレシチン食物繊維ビタミンCを多く摂取する必要があります

通常、老廃物は腎臓で処理され、尿から排出されますが、不要となったコレステロールは油溶性のため、腎臓で処理されず胆汁に混ぜて排出されます。せっかく排出されても食物繊維がなければ腸で再吸収されてしまいます。コレステロールを胆汁酸に変換するにはビタミンCが不可欠です。

さらに、適度な運動をして新陳代謝を高めて作られたコレステロールの使用量を増やしてやる必要があります。



体内のコレステロールのうち、食べ物から摂取されるのは約20%にすぎません。

残りの80%は糖質や脂肪酸を材料に、主として肝臓のほかに皮膚、腸粘膜、副腎、腎臓、卵巣、精巣などで合成されます。



コレステロールの話題になると、身近な食べ物であるたまごは悪者扱いされます。それというのも卵一個にはコレステロールが約210mg含まれています。でも健康な人なら体内でコレステロール値を一定に保つ機能があるので、毎日食べてもコレステロール値は上昇しません。昔から健康食として定評のある和食でも、卵は積極的に取り入れられていますし、むしろ良質な蛋白源として積極的に摂るようにしたいですね。



ブルワーカートレーニング 5週めの検証 - 2013.09.21 Sat

ブルワーカー5週めの検証


bull130921.gif



(注)週に一回ずつJOGとボクササイズ。胸囲は平常時、胴回りは弛緩時。
   トレーニング後、プロテインを服用。




今週は26種目の平常トレーニングではなく、代替トレーニング(ウォールチャートの裏面)16種目と足のトレーニング4種目の計20種目(14分)を行った。

メジャー計測は、先週とほとんど変わらずだが胸囲が90cmの大台に。
しかし、上腕が細くなってしまった。
恐らく、オーバートレーニングだろう。

上腕、前腕とも左のほうを測っているのだが、左の上腕はブルワーカーを始めた時から違和感があった。
もともと数年前の筋トレで痛めたもので、少し無理をすると痛みがぶり返してしまうのだ。

届いたばかりのブルワーカーだったので、どうしてもトレーニングしたくて、今まで騙し騙しやっていた。
トレーニング中に痛みがあれば、そこで即止めるつもりだったが、それが無かったので続けてしまった。

また、7割近くの力でやっているつもりなのだが、種目によってはほとんど動かないものもあるので、
8割の力を出しているかもしれない。
この辺がブルワーカーの難しいところ。


オーバートレーニングになると筋肉は痩せるという。
そういう意味でもメジャーで測ることは意義があるな。


overtre.jpg



という訳で、来週は一週間休むことにする。
あの、筋肉維持トレーニング(週に一回)の週にしてみるか。

トレーニングを休むのは勇気がいる。
特に真面目な人にとっては。
しかし、急がば回れ。
たとえ2週間休んでもご破算になることはないだろう。
しかし、2ヶ月も休めば、たぶん元の木阿弥。


他の部位に関しては先週と変わらず。
成長が止まった時、詰まらなくなってやめてしまうのがよくある話し。
みんなそうやって止めていく。
ここで気にせず如何に前に進めるかどうか、それがモンダイなのさ。

まあ、筋トレをしていると肩こりは起こらないし、僕の場合腰痛もないし、極めて健康なわけで。
血行をよくする運動で血圧を抑えることもできてるみたいだし。(僕は多少高め)


しかしこの後、どうなるのか。
成長が止まるのか(まずありえない)、少ししか伸びないか、まだまだ大きくなるのか。
マイペースで行くしかない。


参考 専門家によるオーバートレーニング



目標
体脂肪 15%
胸囲  95cm
胴回り 75cm


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ブルワーカー筋肉維持トレーニング - 2013.09.21 Sat


ブルワーカーをやり始めて、最初の4週間は平常トレーニング。
(正確には、始めの1週間は6種目、徐々に種目を増やしていく)
5週以降は、上級トレーニングで1~2ヶ月。
そうなると、身体はかなり出来上がっているらしい。
そこで、筋肉維持トレーニングする。

筋肉維持トレーニングとは
基本の26種目をアイソメトリック(7秒静止)する。
平常トレーニングとの違いは、週に1日だけでいい。

つまり、週にたった1日トレーニングするだけで、筋肉は維持されるというのだ!!



例えばこんなサイクルになる。
・ 平常トレーニング 1ヶ月
・ 上級トレーニング 1ヶ月
・ 筋肉維持トレーニング 1~2ヶ月

これを1サイクルとして、繰り返していく。


まだやってないので何とも言えないのだが、上級はちょっときつそうだ。
だから、こんなサイクルでもいいだろう。

・ 平常トレーニング 2ヶ月
・ 筋肉維持トレーニング 1~2ヶ月






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ブルワーカー上級トレーニング - 2013.09.21 Sat


上級トレーニングとは
基本の26種目のうち6種目をアイソトニック(ゆっくりと力を加え緩めるを6~8回繰り返し、最後に力を入れた状態で7秒静止)する。
残りの20種目はアイソメトリックする。
次の週は、前週とは別の6種目をアイソトニック(残りの20種目をアイソメトリック)。
このようにして、週に5日行う。
上級トレーニングを1、2ヶ月行う。





しかしそもそも、
上級トレーニングって必要なのか?
いつからこんなのが出来たか知らないが、少なくても僕が二十歳の頃(1978年)には無かった。(昔すぎ?)
まあ、ブルワーカーが進歩しているということなのだろうが、
しかし、無かった時代でも、そう、アイソトニックなんかしなくてもいい身体にはなれた。
アイソトニックすれば、もっといい身体になれる?
ほんとかしら。



アイソトニックなら
どうせアイソトニックするなら、ジムに行ってバーベル挙げてるほうがいいでしょ。
或いは、6,7割の力じゃなくて、8,9割の力でブルワーカーをアイソトニックするなら、まだ話しは分かるんだけどな。
8割の力なら10回程度。
しかも3セットはしないと。
しかしそうなると、毎日は無理。
僕はとりあえず様子見だな、上級トレーニングは。





(注)上級トレーニングの説明は、解説書とWALL CHART では異なる。
   解説書の説明の方が正解だと判断し、ここで取り上げた。





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血行をよくする運動 - 2013.09.20 Fri

血行がよくなるための最大の効果は、脈拍数を毎分120回まで引き上げることだ。(説明書 P18)
説明書には、血行をよくする運動(No.19)を20回程度とあるが・・・
慣れてくると、20回程度では120にまで達しない。
30、40回と増やしていくしかないのであるが・・・

ジョギング等で普段から有酸素運動をしている人は、簡単に脈拍は上がらないだろう。
僕の場合、血行をよくする運動を50回しても100/分 までしか上がらない。
その場足、踏みなどで120くらいになるまで脈拍を上げるようにしよう。

ashibumi.jpg


図のように、ひざを水平になるまであげるのだ。
手も振ってね。
こうすれば僕の場合、120まで到達する。
因みに、この運動は高血圧の人の血圧を下げる効果があるそうだ。

説明書には、クールダウン時にこの血行をよくする運動(No.19)を2回行う、とある。
その意味は、
もう2回、脈拍を120/分まで上げることを意味している。
正確に言うと、
”一度120まで上げ、一旦平常時に戻して、もう一度120まで上げろ”
、ということだ。

つまり、
”一日に3回、脈拍を120まで上げれば血行がよくなる”
、ということを説明書は語っている。

勘違いしやすいのだが、これはあくまでも血行をよくするためのものだ。
まあ、よりよく健康になりましょう、ってことですよ。

ただし、血行が良くなった方がブルワーカーの効果が発揮できるのかもしれない。
この辺は、説明書からでは読み取れない。
ウォーミングアップはそもそも、体温を上げて、筋肉を多少暖めることにより怪我を予防する効果がある。
だから、特に脈拍を120にまで持っていかなくても、ウォームアップすればいいんじゃないの、って思うけど。
ただ、ひょっとして120まで持っていった方が筋肉にもいいかもしれないので・・・
やっぱり、トレーニング前は120まで上げた方がいいんじゃないかな。
120に上げて悪いことはないだろうし。



仮にあなたがジョギング等をしていれば、クールダウンに一生懸命No.19をやる必要はない。

因みに、アイソトニックではブルワーカーを6~8回程度伸縮させるので、脈拍は120になるかもしれない。
その場合は、クールダウンの血行運動は省略しろと説明書は述べている。(P21)

なお、脈を測る時は6秒測って、それを10倍すればいい。
1分なんか測ってたら落ちちゃうからね。


ためになった方はー票を

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腹部のシェイプアップトレーニング(アレンジ) - 2013.09.20 Fri

腹部のシェイプアップトレーニング用として僕がアレンジしてみた。

平常トレーニングから8種目をアイソメトリックで、腹部のトレーニングから8種目をアイソトニックで行う。



腹部のトレーニング(アレンジ) 所要時間:約18分(ウォームアップ、クールダウンを含む)




Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



bull19.png





Ⅱ 平常トレーニングから8種目

全ての運動に共通(アイソメトリック)
1 息を深く吸い込み
2 吐きながら(腹を引っ込める)ブルワーカーを動かす(6,7割の力)
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 背中をまっすぐする



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bull11.pngbull13.png



bull21.pngbull23.png



bull25.pngbull32.png





Ⅲ 腹部のシェイプアップトレーニング(8種目)

全ての運動に共通(アイソトニック)
1 息を深く吸い込み
2 ブルワーカーを6~8回収縮させる
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 No.5 以外は背中をまっすぐにする








bull16.pngbull17.png



bull18.pngbull33.png



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Ⅳ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。









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腹部のシェイプアップトレーニング - 2013.09.19 Thu

ウォールチャートの裏面に腹部のシェイプアップトレーニングとして8種目が掲載されている。

そこに書かれてある指示は、

通常のトレーニングを行った後、このトレーニングを2回アイソトニックで行ってください。

と。
しかし、これだとかなりハードになる。
平常トレーニングが最低でも15分、この腹部トレーニングをすれば30分になるだろう。
まあ、30分という時間は筋トレというスタンスから思えば短い時間だが、これを週に5日はちょっときつい。
それに、30分もブルワーカーなんて。
15分前後で終わるからブルワーカーなんだから。

だから僕は、平常トレーニングは行わず、これのみアイソトニックで2回行うこととする。




Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



bull19.png






Ⅱ 腹部のシェイプアップトレーニング(8種目)

全ての運動に共通(アイソトニック)
1 息を深く吸い込み
2 ブルワーカーを6~8回収縮させる
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 No.5 以外は背中をまっすぐにする








bull16.pngbull17.png



bull18.pngbull33.png



bull34.pngbull35.png










Ⅲ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。









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ポージングの重要性 - 2013.09.15 Sun

ポージングの重要性
以下、30代からの筋トレ&ダイエットのススメ より


鍛え上げた筋肉をいかに大きく美しく見せるか。
そのために定められたポーズがあります。
筋肉が付いてきたな、と感じると自然とポージングしてしまってませんか?
腕の力こぶを作ってみたり。
これって結構大切なことなんです。
ポージングってやってみたら分かりますが、難しいんです。
筋肉の使い方を体得してないとできなんですよね。
胸、背中、腕・・・それぞれのパーツの筋肉に力を入れて意識することで
筋肉の収縮を感じることができます。
筋肉は意識しないとちゃんと動かせてないんです。
ポージングをすることで、筋肉への力の伝え方やその動きを感じることができます。
言ってみれば、ポージングを繰り返していたら筋トレにもなるんです。
もちろん、鏡の前でやりましょう。(自宅で)
ほんの少しナルシストになった気持ちで。




syuwa.jpg



代替トレーニング - 2013.09.14 Sat

ウォールチャートの裏面に平常トレーニングの代替としてNo.27~42までが掲載されている。
僕はこれを代替トレーニングと呼ぶことにした。

この代替トレーニングを平常トレーニングと週ごとに交互に行うなどして、
トレーニングにバリエーションをつけてみよう。



代替トレーニング 所要時間:約12分(ウォームアップ、クールダウン含む)



Ⅰ ウォーミングアップ

ブルワーカーをはじめる時は、必ずこのウォーミングアップで脈拍を上げ、血行をよくする。



bull19.png



Ⅱ 代替トレーニング(16種目)

全ての運動に共通(アイソメトリック)
1 息を深く吸い込み
2 吐きながら(腹を引っ込める)ブルワーカーを動かす(6,7割の力)
3 動きを止めて10数える(DVDのようにフッフッフッ・・・がよい)

姿勢
 No.42 以外は背中をまっすぐにする








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No.42 はイマイチなので、次に挙げる首の筋トレを僕はしている。

首の筋トレ

① 右のコメカミあたりに右手のひらをあてて、首を右に倒して7秒。(右手は反発するように)
② 同様に左も行う。
③ おでこに右手を当てて、頭を前に倒して7秒。(手は反発)
④ 両手で後頭部を押さえ、頭を後ろに倒して7秒。(手は反発)








Ⅲ クールダウン


クールダウンできるものなら何でもいいと思う。
因みに僕は、ラジオ体操をやった後、風呂に入っている。














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チャーリー

Author:チャーリー
昭和33年生まれ。ブルワーカー、JOG、バイクで体脂肪15%、胴回り75cmを目指す。 『鍛えていれば歳をとっても衰えない』、が僕の信条。 他の趣味は囲碁とギター。

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